Креатин

Що таке креатин?

Креатин – це органічна сполука (2-(метилгуанідино)-етанова кислота), яка зазвичай знаходиться в м’язовій тканині людини та інших тварин, виробляється організмом в процесі біосинтезу, який відбувається в нирках, печінці і підшлунковій залозі із трьох амінокислот (аргінін, гліцин, метіонін). Основний процес біосинтезу креатину включає в себе кілька хімічних реакцій, під час яких ці амінокислоти комбінуються для утворення креатину. Аргінін і гліцин об’єднуються, утворюючи гуанідинову аміноуксусну кислоту (ГАУК), ГАУК перетворюється в креатин в присутності метіоніну.

Де взяти креатин?

Окрім внутрішнього синтезу, креатин також надходить до організму з дієтою. Головними джерелами креатину з їжі є м’ясо, риба і птах. Ці продукти харчування містять креатин у великих кількостях. Але щоб не перевантажувати шлунок, креатин краще приймати у вигляді харчових добавок.

Як працює креатин?

Креатин транспортується до м’язів і інших тканин, де він використовується для синтезу фосфокреатину і може швидко виділятися, щоб забезпечити м’язи енергією під час короткочасних інтенсивних фізичних зусиль, відіграючи важливу роль у забезпеченні м’язів енергією під час фізичних навантажень.

Для чого потрібен креатин?

Креатин має ряд основних корисних властивостей для спортсменів, таких як підвищення продуктивності, збільшення м’язової маси, підвищення силових показників, зменшення втоми, покращення відновлення, підтримка загального здоров’я.

Підвищення продуктивності

Допомагає збільшити рівень фосфокреатину в м’язах, що може підвищити швидкість відновлення енергії і забезпечити додатковою енергією для коротких інтенсивних фізичних зусиль, таких як підйоми важкої ваги, швидкісні забіги і силові тренування.

Підвищення силових показників

Допомагає підвищити силові показники, що робить креатин корисним для людей, які займаються силовими видами спорту.

Зменшення втоми

Допомагає знизити втому та підвищити витривалість, дозволяючи виконувати більше повторень та тренуватись довше.

Покращення відновлення

Сприяє швидкому відновленню м’язів після інтенсивних фізичних зусиль, допомагаючи спортсменам тренуватись частіше і ефективніше.

Підтримка загального здоров’я

 Креатин є безпечною харчовою добавкою, яка може мати користь для загального здоров’я, зокрема для підтримки м’язів та енергетичного обміну, покращення метаболічного здоров’я та імунітету.

Поза спортивними та фізичними перевагами, креатин також має інші потенційні користі і застосування при неврологічних захворюваннях, для підтримки серцево-судинної системи, для зменшення втрати маси м’язової тканини при захворюваннях.

Неврологічні захворювання

Деякі дослідження вказують на можливу користь креатину у хворих на неврологічні захворювання, такі як хвороба Паркінсона та хвороба Гюнтінгтона. Креатин має захисний ефект на нейрони та покращує психічний стан пацієнтів.

Підтримка серцево-судинної системи

Покращує функцію серця та підтримує здоров’я судин. Корисний для пацієнтів із серцевою недостатністю, ішемічною хворобою серця.

Зменшення втрати маси м’язової тканини при захворюваннях

У пацієнтів з захворюваннями, які призводять до зменшення м’язової маси (хворих на рак, при синдромі кахексії), креатин може допомогти зберегти м’язи та покращити якість життя.

Кому потрібен креатин у вигляді додаткової харчової добавки?

Креатин у вигляді додаткової харчової добавки може бути корисним для різних груп людей, особливо тих, хто займається фізичною активністю, спортом або просто хоче покращити своє здоров’я.

До груп, які можуть отримати користь від креатину відносяться спортсмени, атлети, бодібілдери, фітнес-ентузіасти, люди, які займаються інтенсивними видами спорту, які відновлюються від травм або хірургічних втручань, люди похилого віку.

Спортсмени і атлети

Креатин покращує м’язову витривалість та збільшує силові показники, що допомагає підвищити продуктивність під час тренувань та змагань.

Бодібілдери

Креатин сприяє збільшенню м’язової маси та об’єму, що робить його популярним серед бодібілдерів.

Фітнес-ентузіасти

Люди, які займаються фітнесом та тренуваннями у спортзалі, можуть вживати креатин для покращення результатів і швидкого досягнення своїх фізичних цілей.

Люди, які займаються інтенсивними видами спорту

Креатин допомагає під час інтенсивних видів спорту, де потрібна короткочасна вибухова енергія (футбол, баскетбол, хокей, теніс, біг та інше).

Люди, які відновлюються від травм або хірургічних втручань

Креатин допомагає відновленню м’язових функцій після травм або операцій.

Люди похилого віку

Креатин допомагає підтримувати м’язову масу та функцію у людей похилого віку, що важливо для попередження втрати м’язів та збереження мобільності.

Як і коли приймати креатин?

Креатин зазвичай приймається у формі порошку, який розчиняється у воді. Оскільки великі дози креатину і фази завантаження визнані малоефективними і невигідними, то зазвичай рекомендується приймати 3-5 грамів креатину на день, перед або після тренування. По власному бажанню і потребам, дозування можна збільшувати.

Додаткові поради при використанні креатину

Консультуйтесь з лікарем

Якщо у вас є медичні проблеми або ви приймаєте інші ліки, перед початком прийому креатину, зверніться до свого лікаря.

Періодизація

Креатин можна приймати циклами, наприклад, приймати його протягом 8-12 тижнів, а потім робити перерву.

Збалансоване харчування

Важливо продовжувати правильно харчуватись та пити достатню кількість води під час прийому креатину.

Тренування

Креатин допоможе покращити результати в спортзалі, але важливо відвідувати тренування регулярно та виконувати вправи правильно.

Перевірена форма креатину

Оберіть для себе форму креатину, яка на вас буде краще працювати. Моногідрат креатину – це найбільш досліджений і ефективний вид креатину.

Вуглеводи

Креатин краще всього всмоктується в організмі разом з вуглеводами, тому його корисно приймати разом з вуглеводами або білком після тренування.

Побічні ефекти

Деякі люди можуть відчувати побічні ефекти від прийому деяких форм креатину (вздуття, діарея, дискомфорт у шлунку і інше). Якщо ви помічаєте подібні симптоми, припиніть приймати креатин і порадьтесь з лікарем.

Спостерігайте за результатами

Ведіть журнал ваших тренувань та результатів, щоб відслідкувати, чи допомагає вам креатин досягати ваших цілей.

Постійно оновлюйте знання. Пам’ятайте, що наукові дослідження постійно розвиваються і рекомендації можуть змінюватись з часом. Слідкуйте за новими дослідженнями та порадами від фахівців.

Спробуйте все

Щоб обрати для себе най дієвішу форму креатину, спробуйте все, тоді зрозумієте, що вам більше підходить.

Завжди краще поговорити з фахівцем у сфері спорту або лікарем, перш ніж розпочати будь-який новий режим прийому допінгу або добавки, включаючи креатин.

Які є форми креатинуі в чому їх переваги?

Креатин існує у багатьох формах, але найпопулярнішими і дослідженими є креатин моногідрат, креатин гідрохлорид, креатин альфа-кетоглютарат, креатин ефір, креатин малат та креатин цитрат.

Креатин моногідрат

Це найпоширеніший та найбільш досліджений вид креатину. Він складається з креатину і молекулярної води. Креатин моногідрат вважається найефективнішим і найбільш дослідженим джерелом креатину.

Креатин гідрохлорид (креатин НСL) 

Ця форма креатину включає гідрохлоридну молекулу, що допомагає підвищити розчинність креатину і може бути корисною для тих, хто має  проблеми шлунково-кишкового тракту  при вживанні креатину моногідрату. Креатин гідрохлорид може використовуватись в менших дозах порівняно з іншими формами креатину, що робить його більш зручним при прийомі. Деякі дослідження вказують на те, що креатин гідрохлорид ефективніший за інші форми креатину у досягненні спортивних результатів.

Креатин альфа-кетоглютарат (креатин АКG) 

Ця форма креатину містить альфа-кетоглютаратну молекулу, яка полегшує засвоєння креатину організмом. Креатин альфа-кетоглютарат має вищу стабільність у порівнянні з креатином моногідратом, що може допомогти зменшити розщеплення креатину під час транспортування до м’язів і зберегти більше активного креатину для використання. Він є менш розчинним у воді, порівняно з креатином моногідратом. Один із побічних ефектів креатину моногідрату – це можливе затримання води в організмі. Креатин альфа-кетоглютарат менше зв’язаний з водою, що дозволяє спортсменам уникнути надмірного набряку та наводнення.

Креатин ефір (креатин EthylEster) 

Ця форма креатину включає молекулу ефіру, яка допомагає підвищити стабільність креатину. Він має меншу схильність до розщеплення в порівнянні з креатином моногідратом під час транспортування до м’язів, що може сприяти збереженню більшої кількості активного креатину для використання. Креатин ефір більш зручний для прийому через менший обсяг порції і відсутність необхідності у великих дозах. Має менше побічних ефектів, порівняно з креатином моногідратом. Зручний при змішування з різними напоями, оскільки краще розчиняється в рідині.

Креатин малат (Crea-Malate) 

Ця форма креатину містить молекулу малату (яблочна кислота, малінова кислота), яка підвищує ефективність транспорту креатину в клітини. В залежності від кількості молекул креатину приєднаних до малату окремо виділяють трикреатин (три молекули креатину) і дикреатин (дві молекули). Гарно розчиняється у рідині, має менше побічних ефектів за креатин моногідрат, та можна приймати в менших дозах.

Креатин цитрат 

Одна із форм креатину в якій молекула креатину зв’язана з молекулою цитрату (кислота, яка знаходиться в цитрусових фруктах). Креатин цитрат є легше розчинним і менш подразливим для шлунку порівняно з іншими формами креатину. Як і креатин моногідрат сприяє утриманню води в м’язах, що призводить до збільшення об’єму м’язів і покращення їх зовнішнього вигляду.

Із чого виробляють креатин?

Для виготовлення креатин моногідрату використовують хімічний синтез або видобувають його з природних джерел.

Креатин з природних джерел

Креатин може бути видобутий з природних джерел, таких як м’ясо та риба. Цей процес включає в себе видобуток сировинного матеріалу, подальшу обробку і очищення для отримання креатину. Продукт, отриманий із природних джерел, використовується для створення спортивних добавок.

Синтетичний креатин

Більшість креатину, який використовується у спортивних добавках, виробляється шляхом хімічного синтезу з вихідних сировинних матеріалів, яких як саркозин (похідна амінокислоти аргінін), ціанамід аміноциклопентанової кислоти та інших хімічних реагентів. Цей синтетичний креатин потім переходить ряд етапів очищення та концентрування, щоб отримати чистий продукт для використання в добавках.

Крім моногідрату креатину, існують інші форми, такі як креатин етиловий ефір, креатин цитрат, креатин малат та інші. Ці форми можуть бути створені шляхом хімічного синтезу або модифікацій існуючого креатину.

Важливо зазначити, що незалежно від джерела виготовлення, якщо продукт відповідає стандартам якості та безпеки, то він може бути безпечним і ефективним для споживання у вигляді спортивних добавок. Проте, споживачам варто слідкувати за якістю та довіряти виробникам, які мають хорошу репутацію і відповідають вимогам контролю якості.

Термін зберігання креатину?

Креатин має тривалий термін зберігання, особливо при правильному місцезнаходженні. Його можна тримати при кімнатній температурі, у сухому місці, подалі від прямих сонячних променів і вологи. Якщо ви дотримуєтесь цих рекомендацій, креатин може зберігатись протягом декількох років. Проте важливо перевіряти термін придатності, який зазвичай зазначений на упаковці креатину. Якщо термін придатності закінчився, краще не вживати цей продукт і придбати новий. Зберігання креатину відповідно до рекомендацій виробника є важливим для забезпечення його ефективності та безпеки вживання.

Чи є побічні ефекти від вживання креатину?

Креатин є однією з найбільш досліджених та безпечних спортивних добавок, яка відома своєю ефективністю та відсутністю серйозних побічних ефектів у більшості випадків. Але існує можливість виникнення деяких індивідуальних побічних ефектів:

-         вздуття, діарея (у людей з проблемами ШКТ);

-         гідрація (при високих дозах креатину, особливо якщо його приймають без достатнього споживання води, може спричинити додаткове навантаження на нирки та викликати деякі проблеми з гідрацією, тому важливо пити достатню кількість рідини під час використання креатину);

-         збільшення ваги (через затримку рідини в організмі, оскільки креатин зберігає в собі воду у м’язах);

-         алергічні реакції (індивідуальна непереносимість);

Перед початком прийому будь-яких добавок, включаючи креатин, важливо проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є медичні проблеми чи ви приймаєте інші лікарські засоби. Важливо дотримуватися рекомендацій щодо дозування та прийому, які вказані на упаковці продукту або рекомендовані фахівцями у галузі спорту чи медицини. 

Короткий опис (основне)

Креатин – азотовмісний клас функціональних карбоксильних груп. Відіграє найважливішу роль енергетичному обміні миофибрилл.

На замітку всім прихильникам негативного ставлення до спортивного харчування: Є.І. Чазовим було зроблено відкриття про найважливішу роль креатину в тілі людини. У 1973 році 6 листопада відомий радянський вчений вивчаючи молекулярний механізм скоротливості серцево-судинної системи при ішемічній хворобі зробив висновок, що суперечить уявленням мас: одним із регуляторів сили скорочення серця є креатин.

Креатин у натуральному бодібілдингу, а особливо у професійному, грає найважливішу роль. На даний момент – це найефективніша добавка серед лідерів спортивного харчування . При цьому вартість креатину порадує навіть відвідувачів закладу загальної освіти. Міфи про шкоду креатину неодноразово спростовані, а відсутність будь-яких побічних ефектів підтверджує цей факт.

У силових видах спорту креатин використовується з метою збільшити силові та швидкісно-силові показники. При цьому більшість атлетів відзначають збільшення силової витривалості. У середньому кількість повторень у жимі лежачи з вагою збільшується на 4 рази. Такий показник не дає шансу суперкомпенсації відкласти свій прихід. Зі збільшенням сили прийде і збільшення маси. Проте, сам по собі креатин при рясному питті води дозволяє набрати пару кілограмів - "заливає". Після припинення курсу вода йде, а ось силові показники залишаються! У це важко повірити, але, на відміну від стероїдних препаратів, силові показники залишаються.

На жаль, через індивідуальні особливості організму креатин засвоюється не у всіх. За підрахунками приблизно 2 з 10 людей не відчувають його дії. Пов'язано це з особливостями метаболічних процесів. Але результат відсутній лише при прийомі креатину моногідрату . Виробники спортивного харчування створили безліч форм креатину, серед яких: гідрохлорид , тартрат, фосфат, трикреатин малат та інші, проте перераховані вище форми найбільш підходять для спортсменів силового напрямку. У разі сумнівів ви можете купити креатин, який включає комплекс з декількох видів.

Поширена думка про необхідність фази завантаження є правильною. Слід пам'ятати, що період завантаження часто підходить тільки для креатину моногідрату, для більшості форм досить звичайних дозувань.

Дія креатину відбувається так: потрапляючи до шлункового тракту, він практично не руйнується. У разі креатину моногідрату, через 4 години відбувається відкладення в м'язах, далі при фізичних навантаженнях креатин виявляє свої функції.

Де купити креатин?

Купити креатин моногідрат, креатин малат, креатин цитрат, креатин гідрохлорид ви можете за найкращими цінами в нашому магазині з доставкою по Києву і всій Україні, а також скористатися магазинами якщо маєте бажання поспілкуватися з нашими консультантами.